「ダイエットは99％の努力」

ダイエットをするかしないかの指標はほとんどの方が聞いたことがあると思いますが、BMI（Body mass index）を基準に考えます。体重(kg)÷身長(m)の二乗で、この数値が18.5未満で痩せ気味、18.5～25未満で普通、25以上で太り気味と評価されます。もっとも有病率が低くなる数値が22といわれており適正値として定着しています。が、一方で死亡率とBMIの関係を見ると、21～27で全死因が低値になる1)と報告があります。特に男性では25～27で一番低値になるようで、BMIに照らせば太り気味が一番死亡率が低いことになります。有病と死因との関係は複雑でしょうし、健康寿命としてはどうなのかなど、まだまだはっきりしてないことは多いのですが、一概に肥満＝悪ではないことだけ念頭にいれてください。ただBMIが30以上の肥満は死亡率を確実に引き上げるので、その方は確実にダイエットを必要とするでしょう。また、痩せ気味であっても有意に死亡率を引き上げるようで、BMIでは正常範囲である20付近でも死亡率が高くなっていき、18.5未満ではさらにリスクがあがります。考えられる原因としては感染症などの体の抵抗力を低下させる疾患に弱いようです。そのため痩せていることが良いという風潮である日本において、それが必ずしも正義ではないことも念頭においてください。
肥満が原因となる疾患に罹った場合は、疾患の種類にもよりますが、糖尿病などでは３割負担で平均年間で7～10万ほどかかるようです。もちろん糖尿病だけがリスクではないので、他の合併症も考えれば、どんどん上がるでしょう。一方で、肥満そのものを治すのに費用は必要無いと考えています。せいぜい体重計（これは重要です）くらいで、努力次第でまったくお金の負担なく治すことのできる、非常にリーズナブルな疾患だと思います。努力に対する動機付け、例えばジムに通う、機械を買う、効果の期待できるサプリを摂る（当社にもあります）等は自身の裁量に委ねる部分はありますが、とにもかくにもまず体重計に乗ってください。

「一か月間、一日一回、必ず同じタイミングで体重を測り、記録する」

まずはこれだけです。最初の一か月間だけ体重だけ測定して記録してください。ただし、朝だったり夜だったり、食事前食事後などばらばらに測るのではなく、まったく同じタイミングで測定してください。服装もできるかぎり同じくらいにします。できれば体重の変動しやすい食事後ではなく、食事前がベストかと思います。体重を測るだけですので、ダイエットの必要はありません。もし若干でも意識してやりたいことがある場合は、一か月間の体重測定と共にやり通してください。この体重測定の目的は、一か月間測定しつづければ、およそ普段の生活習慣を平均して読み取ることができるだろうと思われるからです。外食をとることもあれば、食事を抜くようなこともあるかと思いますが、それらを含めて一か月様子を見ましょう。そして一か月後、測定開始時と比べて体重がどれくらい変動したかを見ます。

体重が減少していた場合、特別な処置は必要ないのではないでしょうか？あるいは無意識のうちに減量を意識していたかもしれません。体重測定だけは継続して様子を見ても良いと思います。
現状維持、体重が増加していた場合、普段の生活習慣を一度見直すべきかと思います。よほど不規則な生活でない限り、生活習慣はおよそ一定の動きを示すと思われるので、そこを改善します。例えば、エレベーター等の使用を階段にしたり、通勤までの歩行速度を早くしたりと、とにかく体に対する負担を増やす工夫をします。

「非効率で燃費の悪い行動を心がける」

最寄りの駅までどれくらい時間がかかるでしょうか？普通に歩けば息が切れるようなことはあまりないと思いますが、早歩き或いは小走りしたら息が切れますよね？同じ距離でも時間を短縮するという行為が、エネルギーの非効率な消費に繋がります。ただ走るほどの高強度な負荷は持続性が無くなるため、早歩きくらいがベストかと思います。エレベーターやエスカレーターは数十キロの体を負担無く上げ下げしてくれる便利な機械ですが、同じ距離で階段を使っただけでおそらく足はパンパン、息も切れ、時間もかかる。現代社会ではまったく非効率な行動ですが、それこそがダイエットには最適です。ただ同じ運動でも水中ウォーキングなどは、負荷をかけられないひとの運動方法としては良いですが、ダイエットを目的とした運動としては弱すぎるでしょう。浮力が体の体重分の負担を軽減するため、泳ぐにしてもかなり泳ぎこまないと厳しいかもしれません。
そして筋肉をつけるような動きをすることが望ましいです。筋肉自体がエネルギー効率の悪い存在といっても良いでしょう。同じ行動をしても、筋肉がある分どうしても消費エネルギーが増えてしまいます。そのため筋肉をつけることが基礎代謝を底上げすることにつながります。
食事面ではアルコールを減らす、ご飯を半分にする、間食を減らすか無くす、等です。基本的に炭水化物系のエネルギー源となるものを減らしますが、ゼロにする必要はありません。また肉などの一見太りやすいと言われるものを減らす必要はありません。むしろ運動負荷をかけるなら省いてはいけない重要なタンパク源です。植物性タンパクだけでは補えない栄養素がたくさんあります。ただ調理方法では揚げ物など油を豊富に使う調理は避けた方が良いと思われます。
繰り返しますが消費エネルギーを増やして、摂取エネルギーを減らす、これがダイエットの基本です。体重の減り方は個人差があるので、一概には言えないですが、普段の生活からなるべく頑張っているのになかなか減らない人も、無駄と思わずに続けてください。ヒトは永久機関ではないので、増やした負担分は必ずエネルギーとして消費されており、摂取エネルギーが減っているなら、アンバランスによりいずれ体重は減っていきます。減らない原因はおそらく脂肪が筋肉に変換される（脂肪よりタンパクのほうが重たいです）からだと思われます。いずれこれらのトータルバランスが崩れた時（良い意味で）必ず減っていきます。このバランスは個々人で違うので指導は難しいです。だから体重を測定して、自分自身のバランスを認識します。なので、体重測定は何よりも最重要です。
体重が減った後のリバウンドの心配は比較的少ないと思われます。基本的にリバウンドは運動をせずに食事のみを削減した場合に非常に起こりやすいものです。体が飢餓状態になっているので、体重を減らしても普通の食事に戻したら、体は全力で栄養を吸収しようとします。運動による代謝の底上げもしてないので、元に戻るのは必然かもしれません。それに比べれば、生活習慣から改善する努力型のダイエットは、仮に元の生活に戻したとしても、一度体は変化しているので容易に元にもどりません。だから生活習慣により増加した体重を減らすのは大変なのです。
最後に、ヒトは無駄に脂肪を貯めているのではありません。ほんの少し前までは飢餓と隣り合わせの時代であり、それに対処するための生物の知恵です。生理的な現象を安易な方法で解決できるとは思えませんし、できたとしても安全とも思えません。生理的に増えたものは生理的に減らしていく。そのため都合や欲求を抑えて努力する必要があるのです。以上で長くはなりましたが、３回に渡った科学的に考えるダイエットの話はこれで終わりになります。

1) Sasazuki S, et al. Body mass index and mortality from all causes and major causes in Japanese: results of a pooled analysis of 7 large-scale cohort studies. J Epidemiol. 2011;21(6):417-30.

「ダイエットに魔法はあるか」

ダイエットに関する情報は本当にたくさんあります。病気以外でも外見上や肥満を良しとしない風潮など、とにかく痩せるということが至上命題のようになっており、さらに簡単に達成できるものではないことから、その心理を突いたいかがわしい商品なども見受けられます。その中で、意味のあるダイエットとの基本は何なのか。

摂取エネルギーを減らし、消費エネルギーを増やす

これだけです。基本と書きましたが、応用はありません。これが基本でありすべてです。100人中100人がわかっている、知っている内容ですね。みなさん知識はあるわけです。ただ、意識が無い。どうすればよいかはわかっているけども、それをする決断がつかないわけです。肥満などで栄養指導を行ったり、受けた方はおられるでしょうか。大抵は、食生活や運動状況などを聞いて、エレベーターではなく階段を使った方がいいですよとか、ビール２杯のところを１杯にしましょうとか、おおよそこういう指導だとおもいます。正直なところ、このような指導はほとんど意味がありません。なぜなら最初に述べたように階段を使うとかビールを減らすとかは、摂取エネルギーを減らして消費エネルギーを増やすことの延長線上のことでしかないからです。すでにわかっていることを繰り返すのはあまり良いとは思えません。同じ指導をするなら、肥満によって引き起こされる病気と治療のつらさ、金額などの面をリアルに伝えるほうがより説得力（意識を持たせる）があるように思います。
もう一つ別の視点から考えてみましょう。飲むだけで痩せていく、という宣伝がされている商品があります。それが実際効果があるかどうかは試したことも無いので評価は避けますが、仮に本当だとして考えられる作用機序はどのようなものでしょうか。ダイエットの基本に照らし合わせるなら、摂取エネルギーを何らかの方法で吸収させないようにしているか、運動することなく消費エネルギーを増やしていることになります。
前者では必要な栄養素だけ摂取しエネルギーの元だけを非摂取にするような都合の良い作用があるのかどうかは疑問が残ります。もし必要なものも吸収されなければ、健康な状態は保てないと思われます。
後者は基礎代謝を「必要もない」のに無理やり上げていることになります。体が常に軽い運動状態を維持するようなもので、動悸が激しくなったり、発汗がひどくなったり、疲れやすくなると予想されます。似たような示す病気に甲状腺機能亢進症（バセドウ病）があります。いずれにせよ痩せるなら基礎代謝を上げてエネルギーを消費すればよいのではないかと思われるかもしれませんが、これには落とし穴があります。それはエネルギーは脂肪からのみ得ているわけではないからです。つまりタンパク質もエネルギー源のひとつです。タンパク質より脂質のほうが同じ重さでもエネルギー効率がよいので、ヒトは脂肪という形で蓄積しています。この余分な脂肪だけを消費してくれるならよいのですが、タンパク質も分解してエネルギーとして利用してしまいます。そうするとどうなるか、タンパク質の豊富な筋肉がやせ衰えていきます。運動をせずに基礎代謝だけを上げている状態では、筋肉を鍛えることができずに無くなる一方です。痩せはするかもしれませんが、非常に虚弱な状態になり危険と思われます。
以上のような理由により、仮に飲むだけで痩せるようなものが実際あったとしても、それは危険なものだと予想できます。これから科学が発展して可能になったとしても、サプリメントというより医薬品の類になるのではないでしょうか。医薬品ではれば厳正な試験があるので、危険性も含めて検討されると思いますが、現状サプリメント感覚で摂取できるもので、それほどの効果を安全に供給できるとは思えませんし、できないならウソということになります。サプリメントは医薬品ではなく食品の一種であるため、グレーな表現をしても見逃されることがあり（よほどひどい場合は別ですが）、それがまかり通っている状況でもあります。もちろん途中で述べたように、そのような商品が本当に効果があるかどうかは試したわけではないので評価はできないことだけ添えておきます。
では実際にどうやってダイエットを進めていくかです。ダイエットの基本に乗っ取ってがむしゃらに行っても良いかもしれませんが、もう少し自身に合ったダイエットを考えていく方法を次回のコラムで考察してみます。

「科学的であるということの落とし穴」

数十年、或いは数百年前では極一部の富裕層だけに問題であったであろう生活習慣病は現在の日本では万人の問題に広がっています。これだけ規模が広がると当然でてくる様々なダイエットに関する情報ですが、真偽のほどは見極められるでしょうか。今回は本題に入る前に、最近広告を見て気になったことを例にとって説明します。
科学誌にも掲載されてた論文ですが、ある特殊な成分が入った化粧品の効果を調べるために、被験者の顔の片側に塗布し、もう片側には何も塗らず、一か月後に肌の評価をしたところ有意に化粧品を塗布した側の評価が良くなったというものです。しかしこれには気になる問題点がいくつかありました。
まず一つ目に、特殊な成分が入った化粧品を片側に塗る、ここまでは良いですが、もう片側には何も塗っていないことです。つまり、化粧品を塗ったか塗って無いかの比較になってしまい、特殊な成分が入っているかどうかの比較になっていないことです。厳密に試験を行うなら片側は特殊な成分入りの化粧品、もう片側は特殊な成分を入れない化粧品で比較すべきです。
二つ目は観察者（医師など）と被験者の双方に効果がある（と思われる）化粧品の存在がわかっていることです。これは一つ目の問題と重なりますが、片側にだけ化粧品を塗っている為、そちらに良い効果があるに違いないというバイアス（思い込みや隔たり）が生じる可能性があります。そうすると結果に対しても不公平な判断をしてしまうかもしれません。正確に試験するならば、特殊な成分入り化粧品（A）と、特殊な成分のみ省いた化粧品（B）を用意し、観察者は被験者に化粧品の内容を知らせずに渡して片側ずつ塗ってもらい、同時に被験者は観察者に対して、（A）、(B)の化粧品を顔のどちら側に塗ったかを知らせず評価を行う。観察者、被験者双方でバイアスが生じない方法（二重盲検試験）を行うのが最良です。
今回のケースでは化粧品を塗ったほうが良いという結果はおそらく間違いは無いと思われますが、特殊な成分が入っていることを売りにするには科学的根拠が無く、評価方法も適正とは言えない、という評価になります。
そうすると疑問に思いますよね。なぜ適正な試験を行わないのか。論文には触れられていなかったので推測にしかすぎませんが、おそらく行ったのではないかと思われます。研究を行っている者にとっては指摘する要素が多い論文だった為、当然試験を行ったところもそれは認識しているはずです。もし適正な試験を行っていたのならば、なぜそれを発表しなかったのか。これは科学の世界の問題点ですが、公表しないデータはウソではない、という点です。公表したデータにウソがあれば問題ですが、都合が悪いだけでデータそのものにウソがないものは公表しなければ問題が無い（指摘さえされなければ）のです。
今回のケースに当てはめれば、特殊な成分を入れたものと入れなかったものでは差が無かったが、化粧品を塗ったか塗って無いかでは差があった、では商品としてのインパクトは無くなりますよね。本当に自信があるなら適正な試験結果を公表するでしょうし、そうしないならデータを隠していると、見る人が見れば邪推するわけです。
もちろん、隠しているだけなら問題が無い、というわけではなく、チェックする機構はあります。医薬品であれば副作用を意図的に隠したとあっては大問題になります。ただ今回の例は医薬品ではなく化粧品（制限が比較的緩い）であることや、チェックする人に依存する部分、過不足があっても問題が無いと判断されれば論文として掲載されてしまいます。嫌な言い方をすると、適当な内容でも掲載される雑誌は評価が低く、掲載されただけで文句のつけようのない科学論文である、ということでは無いということです。
このように科学的に妥当であるかどうかという判断は一般の方では難しいと思いますが、機会があれば実例をもって、どのような思考が科学的であるかを紹介したいと思います。
次回はダイエットにまつわるウソを排除し、ダイエットに繋がる科学的考察についてお話します。